Spor yaparken kas kaybetmek

Spor yaparken kas kaybeder miyim ? Bu soruyu yıllardır bir çok defa duydum. Verilecek cevaplar belli ama kime göre neye göre…endomorflar  antrenman yapmasına rağmen yağlanabilir, ectomorflar hipertrofi yerine atrofi yaşayabilir.

Yıllardır kas kaybetme korkusu yüzünden yürümeyen, koşmayan dostlarım, müşterilerim oldu. Evet spor yaparken kas kaybedebilirsiniz ama nasıl. 50 dakikalık intensif bir ağırlık antrenmanının üzerine 40-60 dakikalık kardiyo vasküler egzersiz yapıyor yada uzun süreli açlıkların üzerine spor yapıyorsanız, bu doğru, kas kaybediyorsunuz.

Organizma mükemmel bir kontrol mekanizmasına sahip, vücuttaki enerji rezervleri tükenmeye başladığında, en kısa sürede diğer kaynaklardan enerji sağlayabiliyor. İşte kas kaybı bunun ta kendisi. Fox’un araştırmaları doğrultusunda yayımladığı bilgiye göre bu katabolik olgu için egzersiz sürecinde 500 k/cal’ın üzerine çıkılması gerekmektedir. Egzersiz yaparken vücudumuz ağırlıklı olarak yağ ve karbonhidratlardan enerji sağlamaktadır. Bu kaynaklar limitlerin zorlanmasıyla tükenir ve vücut enerji sağlamak için keton cisimcikleri kullanılır. Keton cisimcikler valin, leucin, isoleucin amino asitlerini kullanarak sentezlenir ve  bu BCAA dediğimiz kas dokularında bulunan önemli aminoasitler, kullanılmaya devam ettikçe adale kaybı yaşanmaktadır.

Peki ama biz kas kazanıp metabolizmayı hızlandırmayı hedeflerken bu kayıp neden? Nasıl önüne geçebilirim?

Yıllardır egzersiz yapıyorum, birçok performans sporu yaptım ve vücudum hep kuvvetli dinamik olmalıydı. Ne sürantrene olmaya neden kas kaybetmeye toleransım yoktur. Bu mecburiyet bana bilinçli antrenman yapmayı ve beslenmeyi öğretti. Gelelim işin sırrına, birkaç başlık altında inceleyelim metodları.

  1. En iyi sonuç için elma ile armutu birbirine karıştırmayın; hızlı ve sert bir ağırlık antrenmanının üzerine uzun bir aerobik antrenman yapmayın, onun yerine kesik ve sert kardiyo antrenmanları yapın.
  2. Ağırlık antrenmanları 40-50 dakikanın üzerine çıkmamamlı
  3. Bir egzersiz periyodunda maksimum 500-600 kalorilik bir egzersiz reçeteniz olsun.
  4. Uzun aerobik egzersizleri, ağırlık antrenmanları yaptığınız günlerin dışına yerleştirin.
  5. Eğer vakit yetersizliğinden aerobik ve anaerobik egzersizi aynı gün yapmak durumundaysanız,araya 10-15 dakikalık bir dinlenme arası yerleştirin ve 1 dilim çavdar ekmeği, bisküvi yada yarım elma gibi keton salınımını önleyecek takviyeler yapın.
  6. 3 günden fazla egzersiz yapıyorsanız programınızı split sisteme çevirin.
  7. Günlük protein ve karbonhidrat alım miktarınızı hesaplayın ve bunu eksiksiz alın.
  8. Düzenli bir uyku periyodunuz olsun .






Twitter